Course et rameur enchaînés : construire un moteur qui tient 2h30

L'ATHX dure environ 2h30 du début à la fin. Même si toutes les minutes ne sont pas à fond, votre organisme reste sollicité pendant tout ce temps. La zone Endurance, avec la course et le rameur enchaînés, en est le cœur. Et elle se prépare très différemment d'un 10 km chrono.

Mise à jour saison 2027 : la zone Endurance alterne désormais course et SkiErg (au lieu du rameur). Les principes ci-dessous s'appliquent de la même façon : remplacez simplement le rameur par le SkiErg dans vos séances, en gardant le rameur pour le Metcon X.

Rapide ≠ endurant

Beaucoup d'athlètes s'entraînent avec des intervalles courts et intenses. C'est utile, mais insuffisant : ce qui fait la différence ici, c'est la capacité à maintenir une allure régulière longtemps, puis à repartir sur un autre effort.

Les trois séances clés

1. L'endurance fondamentale (1 à 2 fois par semaine) : 40 à 60 minutes à une allure où vous pouvez tenir une conversation. C'est la base qui améliore votre récupération entre les zones.
2. Le tempo (1 fois par semaine) : 20 à 30 minutes à allure « confortablement difficile », en alternant course et rameur, par exemple 4 × (1 km de course + 1 000 m de rameur).
3. L'enchaînement (toutes les 1 à 2 semaines) : une séance de force, suivie directement d'un bloc course/rameur. C'est la seule façon d'apprendre à courir avec des jambes lourdes.

Les erreurs fréquentes

• Partir trop vite : les 5 premières minutes doivent paraître faciles.
• Négliger le rameur : la technique (jambes, puis dos, puis bras) économise énormément d'énergie. Un mauvais coup de rame vous fatigue pour rien.
• Ne jamais s'entraîner fatigué : si vous ne courez que frais, vous découvrirez vos jambes lourdes en compétition.

En pratique

Avec 3 séances d'endurance par semaine en plus de votre force, vous construisez en 12 semaines un moteur nettement plus solide. Pour le dernier bloc de la compétition, lisez aussi le Metcon X expliqué.