Semaine d'entraînement ATHX gratuite
Une semaine gratuite extraite du programme ATHX PREP : 4 séances de force full body avec finishers SkiErg et rameur, et 1 séance Metcon ATHX. RPE, séries, repos et consignes.
Avant de commencer
Cette semaine est extraite du programme ATHX PREP (semaine 1) : 4 séances de force full body, chacune terminée par un finisher au SkiErg ou au rameur, et une séance Metcon ATHX. Elle vous donne un aperçu concret de la structure, de l'intensité et des consignes du programme complet.
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Full body 1 + SkiErg |
| Mardi | Full body 2 + rameur |
| Mercredi | Repos |
| Jeudi | Full body 3 + EMOM SkiErg / rameur |
| Vendredi | Full body 4 + rameur / SkiErg |
| Samedi | Metcon ATHX |
| Dimanche | Repos |
Lire l'intensité
- RPE : la difficulté ressentie sur 10. RPE 8 = il vous restait environ 2 répétitions en réserve ; RPE 10 = échec.
- % du 1RM : un pourcentage de votre charge maximale. Estimez vos maximums avec le calculateur 1RM, puis arrondissez à 2,5 kg.
- Échauffement : le nombre de séries de montée en charge avant les séries de travail.
- Top set : une série lourde unique, suivie de séries plus légères (back-off).
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Séance 1 (lundi) : squat et développé militaire
| Exercice | Échauffement | Séries × reps | Intensité | Repos | Consigne |
|---|---|---|---|---|---|
| Squat arrière (top set) | 4 | 1 × 5 | RPE 7,5 | 3-4 min | Tempo contrôlé, poussée explosive |
| Squat arrière | — | 2 × 8 | ≈ 70 %* | 3-4 min | Même angle de dos sur toutes les répétitions |
| Développé militaire | 2 | 3 × 8 | ≈ 70 %* | 2-3 min | Repartez de l'arrêt à chaque répétition |
| Glute ham raise | 1 | 3 × 8-10 | RPE 7 | 1-2 min | Hanches bien alignées |
| Helms row | 1 | 3 × 12-15 | RPE 9 | 1-2 min | Forme stricte, coudes vers l'arrière à 45° |
| Curl marteau | — | 3 × 20-25 | RPE 10 | 1-2 min | Coudes fixes, serrez fort la poignée |
Finisher SkiErg : 5 × 250 m, 1 min de récupération. Allure soutenue et régulière : les 5 blocs au même temps.
Séance 2 (mardi) : soulevé de terre et développé couché
| Exercice | Échauffement | Séries × reps | Intensité | Repos | Consigne |
|---|---|---|---|---|---|
| Soulevé de terre | 4 | 3 × 6 | ≈ 75 %* | 3-5 min | Conventionnel ou sumo |
| Développé couché (top set) | 4 | 1 × 3 | RPE 8,5 | 4-5 min | Série dure : gardez 1 à 2 répétitions en réserve |
| Développé couché pause | — | 2 × 10 | ≈ 67 %* | 2-3 min | Pause d'1 s sur la poitrine |
| Abduction de hanche | — | 3 × 15-20 | RPE 9 | 1-2 min | Machine ou élastique, 1 s de maintien en haut |
| Tractions lestées | 1 | 3 × 5-8 | RPE 8 | 3-4 min | Prise 1,5 × largeur d'épaules, poitrine à la barre |
| Mollets debout | 1 | 3 × 8-10 | RPE 9 | 2-3 min | 1/2 s de pause en bas de chaque répétition |
Finisher Rameur : 4 × 300 m, 1 min de récupération. Poussée des jambes d'abord, cadence 26-30 coups/min.
Séance 3 (jeudi) : squat et dips
| Exercice | Échauffement | Séries × reps | Intensité | Repos | Consigne |
|---|---|---|---|---|---|
| Squat arrière | 4 | 3 × 4 | ≈ 80 %* | 3-4 min | Gardez la pression du haut du dos contre la barre |
| Dips lestés | 2 | 3 × 8 | RPE 8 | 2-3 min | Amplitude complète, épaules basses |
| Relevés de jambes suspendu | — | 3 × 10-12 | RPE 9 | 1-2 min | Genoux à la poitrine, contrôlé ; jambes tendues pour durcir |
| Pull-over | 1 | 3 × 12-15 | RPE 8 | 1-2 min | Haltère, corde ou élastique : étirez et contractez les dorsaux |
| Curl incliné haltère | 1 | 3 × 12-15 | RPE 9 | 1-2 min | Un bras à la fois, commencez par le bras faible |
| Face pull | — | 4 × 15-20 | RPE 9 | 1-2 min | Serrez les omoplates en tirant |
Finisher SkiErg + rameur : EMOM 10 min : minutes impaires 12 / 10 cal SkiErg, minutes paires 12 / 10 cal rameur (H / F). Si vous ne tenez pas la minute, retirez 2 calories.
Séance 4 (vendredi) : soulevé de terre pause et développé couché pause
| Exercice | Échauffement | Séries × reps | Intensité | Repos | Consigne |
|---|---|---|---|---|---|
| Soulevé de terre pause | 4 | 4 × 2 | ≈ 75 %* | 3-4 min | Pause de 2 s juste sous les genoux |
| Développé couché pause | 3 | 3 × 5 | ≈ 75 %* | 2-3 min | Pause marquée sur la poitrine, puis explosez |
| Rowing T-bar poitrine appuyée ou Pendlay | 1 | 3 × 10 | RPE 7 | 2-3 min | Tirez avec le dos, pas avec les bras |
| Nordic ham curl (ou leg curl) | — | 3 × 6-8 | RPE 8 | 1-2 min | Descente la plus lente possible |
| Shrug haltères | — | 3 × 20-25 | RPE 9 | 1-2 min | Étirez en bas, contractez fort en haut |
Finisher Rameur + SkiErg : 3 tours : 250 m rameur + 250 m SkiErg, 2 min de récupération. Allure de compétition : la transition doit être rapide.
Séance 5 (samedi) : Metcon ATHX
Une séance pour préparer l'enchaînement de l'Endurance zone et du Metcon X. Utilisez les charges de votre catégorie (voir les catégories ATHX), ou un peu plus légères si la technique se dégrade.
- Échauffement : 10 min de rameur facile + mobilité hanches et épaules
- Bloc 1 : course + SkiErg : 2 × (1 km de course + 500 m de SkiErg), 3 min de récupération. Allure soutenue mais contrôlée, comme dans l'Endurance zone.
- Bloc 2 : mini Metcon X : 3 tours à intensité modérée, 3 min de récupération entre les tours : 15 / 12 cal de rameur, 10 ground-to-overhead à l'haltère, 12 développés couchés aux haltères, 10 squats au sac de sable, 30 m de portage du sac, 8 burpees par-dessus un banc.
- Retour au calme : 5 min de marche ou de rameur très facile, étirements
Technique : SkiErg, rameur, ground-to-overhead et développé couché aux haltères.
Et après la semaine 1 ?
Sur 12 semaines, le programme alterne des semaines full body et des semaines haut du corps / bas du corps, fait progresser les charges et les RPE, varie les exercices (pause, block pull, variantes) et prévoit une décharge avant la compétition. C'est exactement ce que contient le programme ATHX PREP, avec toutes les charges calculées sur vos PR.
Vous avez une compétition en vue ? Calez votre semaine 1 sur la bonne date avec la prépa ATHX Paris, l'ATHX Montpellier ou le programme ATHX Marseille.
* Pourcentages indicatifs : ajustez-les à vos sensations et au RPE cible.
Questions fréquentes
Ce programme ATHX gratuit suffit-il pour préparer la compétition ?
Cette semaine vous donne la structure et le niveau d'une semaine du programme. Pour arriver prêt, il faut la progression complète sur 12 semaines : montée des charges, variation des séances, simulations et décharge avant la compétition.
Qu'est-ce que le RPE ?
Le RPE (Rate of Perceived Exertion) mesure la difficulté d'une série sur 10. RPE 8 signifie qu'il vous restait environ 2 répétitions en réserve, RPE 10 que vous étiez à l'échec.
Comment calculer mes charges ?
Pour les séries en pourcentage, estimez votre 1RM avec le calculateur 1RM puis appliquez le pourcentage. Pour les séries en RPE, choisissez la charge qui correspond à la difficulté indiquée.
Comment recevoir la version PDF ?
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