Squat arrière et développé militaire : les deux mouvements à ne pas négliger
Pourquoi la Strength Zone de l'ATHX récompense la technique autant que la charge, et comment structurer sa progression sur 12 semaines.
La Strength Zone de l'ATHX tourne autour de mouvements polyarticulaires comme le squat arrière et le développé militaire strict. Deux exercices classiques, mais qui posent problème à beaucoup d'athlètes orientés endurance ou fonctionnel.
Mise à jour saison 2027 : la Strength zone passe à un 1RM shoulder-to-overhead (impulsion des jambes autorisée), un 2RM squat arrière et un 3RM soulevé de terre. Détails dans la Strength zone ATHX 2027 expliquée. Les principes de progression ci-dessous restent valables.
La technique compte autant que la charge
En compétition, une répétition mal exécutée peut ne pas être validée. Une charge que vous passez « à l'arrache » à l'entraînement ne sert donc à rien si elle n'est pas propre. Quelques repères :
- Squat arrière : profondeur complète (pli de hanche sous le genou), pieds à plat, dos gainé, remontée sans que le buste ne s'effondre.
- Développé militaire strict : aucune impulsion des jambes, bras verrouillés en haut, barre au-dessus du milieu du pied.
Consultez le standard de mouvement de votre édition : c'est lui qui fait foi.
Structurer la progression
Sur une préparation de 12 semaines, une approche simple et efficace consiste à travailler en pourcentage de votre 1RM (votre charge maximale sur une répétition) :
| Semaines | Intensité | Séries × répétitions | | --- | --- | --- | | 1–3 | 65–72 % | 5 × 5 | | 4–6 | 72–80 % | 5 × 3 à 5 | | 7–9 | 80–87 % | 4 × 3 | | 10–11 | 87–92 % | 3 × 2, puis quelques singles | | 12 | 60–70 % | décharge avant la compétition |
L'idée : monter progressivement l'intensité, puis réduire le volume la dernière semaine pour arriver frais. Pas besoin de tester un nouveau record le jour J.
Pourquoi partir de vos PR
Deux athlètes qui soulèvent 80 kg et 140 kg au squat ne peuvent pas suivre le même programme. Travailler en pourcentage garantit que chaque séance est assez lourde pour progresser, sans vous cramer. Si vos PR datent, commencez par les tester sans vous blesser.
C'est le principe du programme ATHX PREP : vous entrez vos PR, et toutes les charges du bloc force sont calculées pour vous. Essayez le calculateur pour voir vos paliers de la semaine 1.