Squat arrière
Le squat arrière de l'ATHX 2027 testé en 2RM : standard de profondeur, technique pas à pas, erreurs fréquentes et exercices pour soulever plus lourd le jour J.
Le standard
Le squat arrière est testé en 2RM dans la Strength zone 2027 : deux répétitions complètes avec la même charge. En bas, le pli de la hanche doit passer sous le haut du genou. En haut, hanches et genoux reviennent en extension complète.
La technique pas à pas
- Placement : barre sur le haut du dos (trapèzes), mains serrées, coudes sous la barre.
- Sortie de rack : deux petits pas en arrière, pieds un peu plus larges que les hanches, pointes légèrement ouvertes.
- Respiration : grande inspiration, gainage du ventre comme pour encaisser un coup.
- Descente : hanches en arrière et genoux dans l'axe des pieds, jusqu'à passer sous la parallèle.
- Remontée : poussez le sol, poitrine haute, sans que les hanches remontent avant les épaules.
Les erreurs fréquentes
- Profondeur insuffisante : la cause numéro un des répétitions refusées.
- Genoux qui rentrent à la remontée : travaillez les fessiers et allégez la charge.
- Buste qui s'effondre vers l'avant : manque de gainage ou de mobilité des chevilles.
Progresser pour le 2RM
- Travaillez en pourcentage de votre 1RM, jusqu'à des séries de 2 à 3 répétitions entre 85 et 92 % dans les dernières semaines.
- Ajoutez du squat avant et du squat pause pour la position et la solidité en bas.
- Simulez la fenêtre de compétition : montée en charge chronométrée, puis deux tentatives.
Progression détaillée sur 12 semaines dans squat arrière et développé militaire, et estimation de vos charges avec le calculateur 1RM.
Questions fréquentes
Quelle profondeur faut-il atteindre au squat ?
Le pli de la hanche doit passer sous le haut du genou en bas du mouvement. Un squat trop haut est refusé par le juge.
Barre haute ou barre basse pour l'ATHX ?
Les deux sont généralement acceptées tant que le standard de profondeur est respecté. Gardez la position que vous maîtrisez et avec laquelle vous vous êtes entraîné.
Comment calculer son 2RM au squat ?
À partir d'une série lourde de 3 à 5 répétitions, le calculateur 1RM estime votre 1RM puis votre 2RM. Visez environ 90 % de cette valeur pour votre première tentative.