Calculer ses PR sans se blesser avant la compétition
Comment tester ou estimer ses charges maximales quelques semaines avant l'ATHX sans arriver cramé ou blessé le jour J.
Pour vous entraîner en pourcentage de votre charge maximale, il faut connaître cette charge. Mais tester un 1RM (une répétition maximale) comporte des risques, surtout si vous n'en avez pas l'habitude. Voici comment faire intelligemment.
Option 1 : estimer son 1RM
C'est la méthode la plus sûre. Montez progressivement jusqu'à une charge que vous pouvez soulever 3 à 5 fois proprement, puis utilisez la formule d'Epley :
1RM ≈ charge × (1 + répétitions ÷ 30)
Exemple : 90 kg × 4 répétitions → 90 × (1 + 4/30) ≈ 102 kg.
L'estimation est fiable tant que vous restez sous 6 répétitions.
Option 2 : tester un vrai 1RM
Si vous avez l'expérience du travail lourd :
- Échauffez-vous 10 à 15 minutes (cardio léger + mobilité).
- Faites des séries dégressives : 8 répétitions à 40 %, 5 à 60 %, 3 à 75 %, 1 à 85 %, 1 à 92 %.
- Tentez votre maximum, puis 1 ou 2 essais supplémentaires en ajoutant 2,5 à 5 kg.
- Arrêtez dès que la technique se dégrade.
Prenez 3 à 5 minutes de repos entre les tentatives lourdes, et faites-vous assister (pareurs ou barres de sécurité).
Quand tester ?
Idéalement 10 à 12 semaines avant la compétition, au début de votre préparation. Ne testez jamais un nouveau maximum dans les 10 jours qui précèdent l'épreuve.
Et si je n'ai pas testé ?
Le programme ATHX PREP prévoit une semaine 0 de tests guidés. Et si vous avez un PR récent, entrez-le directement dans le calculateur. Pour la suite de votre progression, lisez squat arrière et développé militaire : les deux mouvements à ne pas négliger.