Soulevé de terre
Le soulevé de terre de l'ATHX 2027 testé en 3RM : deux fenêtres d'une minute, score moyen, technique pas à pas, erreurs à éviter et stratégie de charge.
Le standard et le format
Le soulevé de terre est le dernier mouvement de la Strength zone 2027, testé en 3RM. Les athlètes disposent de deux fenêtres d'une minute, avec une minute de repos entre les deux. Dans chaque fenêtre, trois répétitions en continu ou en trois singles. Le score retenu est la moyenne des deux charges.
En fin de répétition : hanches et genoux tendus, épaules derrière la barre.
La technique pas à pas
- Placement : pieds largeur de hanches, barre au-dessus du milieu du pied.
- Prise : mains juste à l'extérieur des jambes, bras tendus.
- Mise en tension : dos neutre, poitrine sortie, on « tire le mou » de la barre avant de décoller.
- Montée : poussez le sol avec les jambes, barre collée aux tibias puis aux cuisses.
- Verrouillage : hanches en avant, sans basculer le buste en arrière.
La stratégie des deux fenêtres
Comme la moyenne compte, un échec sur la seconde fenêtre coûte très cher. Choisissez deux charges proches et sûres, par exemple votre 3RM estimé moins 5 kg, puis votre 3RM. Les singles avec repos de quelques secondes sont souvent plus fiables que trois répétitions enchaînées.
Les erreurs fréquentes
- Dos arrondi : allégez la charge, travaillez le gainage.
- Barre qui s'éloigne des jambes : la charge devient beaucoup plus lourde.
- Hanches qui montent trop vite : le dos fait tout le travail.
Estimez votre 3RM avec le calculateur 1RM, et relisez comment tester ses PR sans se blesser.
Questions fréquentes
Comment se déroule le 3RM soulevé de terre à l'ATHX 2027 ?
Deux fenêtres d'une minute séparées d'une minute de repos. Dans chacune, trois répétitions en continu ou en trois singles. Le score est la moyenne des deux charges.
Faut-il faire les trois répétitions d'affilée ?
Non, les trois singles sont autorisés dans la minute. Reposer la barre entre chaque répétition permet de se replacer, ce qui est souvent plus sûr avec des charges lourdes.
Soulevé de terre sumo ou classique ?
Vérifiez les standards officiels de la saison. Si les deux sont autorisés, gardez la technique avec laquelle vous vous entraînez depuis le début de la préparation.