Préparer l'ATHX en 8 semaines (ou moins) : le plan quand on s'y prend tard

Vous avez vu passer la date de l'ATHX un peu tard, ou la vie s'est mise en travers de votre préparation ? Pas de panique. Douze semaines, c'est l'idéal, mais huit semaines suffisent pour arriver prêt, à condition de faire des choix. Voici le plan.

Huit semaines : ce qui change

Avec moins de temps, on ne cherche plus à tout développer. On garde l'essentiel :

• Garder : la force lourde sur les trois mouvements notés, l'enchaînement course puis SkiErg, les simulations de Metcon X, la décharge finale.
• Réduire : les exercices d'assistance, le volume de course « pour le plaisir », les séances qui ne ressemblent à rien du format.
• Ne pas faire : doubler le volume pour rattraper le temps perdu. C'est la recette de la blessure.

Quand commencer ?

Une préparation de 8 semaines démarre le lundi, 8 semaines avant la semaine de compétition :

Pour Paris, les deux premières semaines tombent pendant les fêtes : gardez au minimum une séance de force lourde et une séance d'endurance par semaine, et ne cherchez pas à compenser en janvier.

Le plan sur 8 semaines

Semaine 1 : connaître ses chiffres

Tout part de vos maximums. Si vous avez un PR récent, utilisez-le. Sinon, estimez-le à partir d'une série de 3 à 5 répétitions avec le calculateur 1RM, plus sûr qu'un vrai test. Voir tester ses PR sans se blesser.

Semaines 2 à 4 : construire la base

Trois séances de force par semaine sur les mouvements de la Strength zone : shoulder-to-overhead, squat arrière, soulevé de terre. En parallèle, deux séances d'endurance, dont une qui reproduit l'Endurance zone : course, puis SkiErg directement derrière.

Semaines 5 et 6 : se rapprocher du format

Les charges montent vers 85-92 %. On ajoute les enchaînements sous pré-fatigue (squats lourds puis 3 km de course) et une simulation de Metcon X pour connaître son rythme. C'est la partie que j'avais négligée lors de mon premier ATHX : je le raconte dans mon retour d'expérience à Paris.

Semaine 7 : affûter

Montez une dernière fois vers vos charges de compétition, sur peu de répétitions, pour valider vos tentatives d'ouverture. Dernière simulation courte, sans aller au bout de vous-même.

Semaine 8 : décharger

Divisez le volume par deux, gardez un peu d'intensité pour rester vif, dormez, et préparez votre ravitaillement : voir que manger la veille et le matin d'un ATHX.

Une semaine type

• 3 séances de force : chacune centrée sur un mouvement de la Strength zone, avec un travail complémentaire court.
• 2 séances d'endurance : une au seuil ou en fractionné, une qui enchaîne course et SkiErg.
• 1 séance mixte : enchaînement force puis course, ou simulation de Metcon X.

Soit 5 à 6 séances. Si vous n'en avez que 4, fusionnez la séance mixte avec une séance de force. Pour bien répartir force et course dans la semaine, lisez combiner musculation et course sans perdre de force.

Il reste 4 semaines ou moins ?

• 4 semaines : ne cherchez plus à progresser, apprenez le format. Semaine 1 : estimation des PR et une séance de chaque zone. Semaines 2 et 3 : enchaînements et une simulation. Semaine 4 : décharge.
• 2 semaines : une simulation légère de chaque zone la première semaine, puis repos actif. Vous gagnerez plus de places en connaissant le format qu'avec deux semaines de travail acharné.
• Dans tous les cas : choisissez une catégorie réaliste. Voir Lite, ATHX ou Pro : quelle catégorie choisir.

Par où commencer cette semaine ?

Le plus simple : faites dès maintenant la semaine 1 du programme. Testez le programme gratuit ATHX : 5 séances en pourcentage de vos PR, avec force, SkiErg, rameur et un Metcon. Le programme ATHX PREP complet prend ensuite le relais, avec des charges calculées sur vos PR.

Pour savoir quels scores viser selon votre niveau, consultez les scores ATHX 2026, et pour vos allures en Endurance zone, le calculateur Endurance zone.