Ground-to-overhead aux haltères
Le ground-to-overhead aux haltères du Metcon X ATHX 2027 : 30 à 45 répétitions à 15-22,5 kg selon la catégorie. Technique, standard et stratégie pour ne pas griller les épaules.
Le mouvement dans le Metcon X 2027
C'est la deuxième station du Metcon X 2027, juste après le rameur :
| Catégorie | Répétitions | Charge (H / F) |
|---|---|---|
| Lite | 30 | 1 haltère de 15 / 7,5 kg |
| ATHX | 45 | 1 haltère de 20 / 12,5 kg |
| Pro | 45 | 2 haltères de 22,5 / 15 kg |
Une répétition est validée quand l'haltère, parti du sol, est stabilisé au-dessus de la tête, bras verrouillé, hanches et genoux tendus.
Deux techniques possibles
L'arraché (snatch)
L'haltère passe du sol au-dessus de la tête en un seul mouvement, grâce à une extension explosive des hanches. C'est le plus rapide avec des charges modérées.
Le passage par l'épaule (clean and jerk)
On monte d'abord l'haltère à l'épaule, puis on le pousse au-dessus de la tête avec une impulsion des jambes. Plus lent, mais plus sûr avec des charges lourdes, notamment en Pro.
Les points clés
- Les jambes et les hanches font le travail, pas l'épaule : vous en aurez besoin pour les 60 développés couchés qui suivent.
- Dos neutre au moment de ramasser l'haltère.
- Fractionnez : par exemple des séries de 8 à 10, avec quelques secondes de pause.
S'entraîner
Intégrez des séries de ground-to-overhead dans des circuits avec rameur et développé couché, pour reproduire l'enchaînement de la compétition. Voir aussi le développé couché aux haltères et le shoulder-to-overhead pour la force au-dessus de la tête.
Questions fréquentes
Combien de répétitions de ground-to-overhead au Metcon X ?
30 en Lite avec un haltère de 15 / 7,5 kg, 45 en ATHX avec 20 / 12,5 kg, et 45 en Pro avec deux haltères de 22,5 / 15 kg.
Faut-il alterner les bras ?
Avec un seul haltère, alterner les bras permet de répartir la fatigue. Vérifiez les standards officiels pour les règles exactes de changement de main.
Snatch ou clean and jerk aux haltères ?
Le snatch (arraché) en un mouvement est souvent le plus rapide ; le passage par l'épaule est plus facile avec des charges lourdes. Tant que l'haltère part du sol et finit verrouillé au-dessus de la tête, la technique est libre en général.