SkiErg
La technique du SkiErg pour l'ATHX 2027 : mouvement pas à pas, réglage de la résistance, allures au 500 m et séances pour gagner des mètres dans l'Endurance zone.
Le SkiErg à l'ATHX 2027
Dans l'Endurance zone 2027, on court une distance fixe puis on accumule le maximum de mètres au SkiErg jusqu'à la limite de 24 minutes. Chaque mètre compte pour le score.
La technique pas à pas
- Position de départ : debout, bras tendus en haut, poignées légèrement devant la tête.
- Tirage : les bras restent presque tendus, on fléchit les hanches et les genoux en engageant le gainage, comme pour « s'enrouler » vers le bas.
- Finition : les mains passent le long des cuisses, les bras terminent la poussée vers l'arrière.
- Retour : on se redresse en remontant les bras, sans précipiter : c'est le moment de récupération.
Les erreurs fréquentes
- Tirer uniquement avec les bras : épuisant et peu efficace.
- Plier les genoux comme un squat : le mouvement vient des hanches, les genoux accompagnent.
- Cadence trop élevée : mieux vaut des coups longs et puissants.
Séances types
- Technique : 5 × 2 min à allure facile, en se concentrant sur les hanches.
- Puissance : 8 × 250 m rapides, 1 min de récupération.
- Spécifique ATHX : 3 km de course puis 12 à 15 min de SkiErg à allure de compétition.
Pour tout le travail d'endurance, voir construire un moteur qui tient 2h30.
Questions fréquentes
Quelle résistance choisir au SkiErg ?
La plupart des athlètes utilisent un réglage intermédiaire (autour de 5 à 7 sur le volet). Testez à l'entraînement : une résistance trop forte fatigue les bras très vite.
Quelle allure viser au SkiErg pendant l'ATHX ?
Une allure au 500 m que vous pouvez tenir 10 à 15 minutes après une course, puis une accélération sur les dernières minutes. Déterminez-la en simulant l'enchaînement à l'entraînement.
Peut-on s'entraîner sans SkiErg ?
Oui, en partie : tirages à la poulie haute, élastiques et gainage. Mais quelques séances sur une vraie machine sont indispensables pour la technique et les allures.